著名的心理學(xué)博士肖漢仕說過： “好心態(tài) ，自己造！”

2021年學(xué)考即將來臨，高一的同學(xué)們往往會因此而感到焦慮、緊張。為科學(xué)調(diào)節(jié)學(xué)生考試心態(tài)，降低考試焦慮情緒，以自信、坦然的姿態(tài)迎接學(xué)業(yè)水平考試，紹興蕺山外國語學(xué)校心理咨詢室金葉莉老師于6月24日在多功能廳，為即將出征的高一學(xué)子送上一份考前心理調(diào)適指南。

焦慮帶給我們的一定是消極影響嗎？

金老師說：“不是”。

焦慮值過低會導(dǎo)致無學(xué)習(xí)動力，焦慮值過高則可能發(fā)揮失常，適度焦慮即有緊張感，但不影響生活和學(xué)習(xí)。

金老師對同學(xué)們說，面對學(xué)考，我們應(yīng)防止不焦慮，應(yīng)該保持適度焦慮，克服高焦慮。

金老師就“青少年如何克服過度的考試焦慮”這一問題提出了幾個解決措施：

1、調(diào)整學(xué)考的認(rèn)知，以平常心對待學(xué)考，考出自己平時的水平就是成功，不對自己提過高的要求。

2、 不要把考試緊張焦慮看得太重。 有些緊張、有些焦慮、有些著急，都很正常。適度焦慮有助于臨場發(fā)揮。如果焦慮過度，則需要進(jìn)行放松。

3、平時多給自己積極的自我暗示。如：“對這次學(xué)考我有信心，一定能考出我的水平”“我感覺有點緊張，其他人和我一樣，沒關(guān)系。”

金老師說，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急。遺忘是必然的，但如果發(fā)現(xiàn)自己在背完 1 小時后能記住的部分不足 50%了，這也是正常的。

那遺忘太多怎么辦呢？

在遇到這種情況時，不要打亂自己的復(fù)習(xí)計劃，不要反復(fù)在一個知識點上死磕。而是應(yīng)該繼續(xù)按照原先定好的計劃進(jìn)行一輪一輪的復(fù)習(xí)，每完成一輪復(fù)習(xí)都是在幫助你將短時記憶中的知識點轉(zhuǎn)入到長時記憶里。

學(xué)考在即，不可能等到你“準(zhǔn)備完美了”再踏上考場，復(fù)習(xí)時不要過度苛求自己，是減緩日常焦慮的有效辦法。

研究顯示，在考前寫下關(guān)于考試的焦慮，可以有效提高考試成績，緩解焦慮。這一方法，對那些習(xí)慣性考試焦慮的同學(xué)尤其有效。

當(dāng)你感到焦慮時，就將腦海中所憂慮的念頭寫下來，比如“我擔(dān)心記不住知識點”“我害怕考不好”“我感到特別焦慮”等等。

接納自己的情緒，是解決問題的第一步。通過恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)情緒，能夠幫助我們 「馴服」 自己的大腦，重獲對于情緒的控制力。

當(dāng)我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負(fù)面想法再次出現(xiàn)時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？

如果答案是否定的，那么你可以堅定地告訴你的大腦：“謝謝提醒，但請停下來?！?/p>

調(diào)節(jié)呼吸放松是一種非常有效的放松方式。

方法：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，感受到腹部漸漸鼓起來，吸到足夠多時，把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。

大部分人都知道運動可以讓人快樂，有助消除緊張和焦慮。對于當(dāng)前高壓下學(xué)生的身心而言，規(guī)律的運動非常重要。學(xué)生不僅要有強健的心態(tài)，更要增強身體素質(zhì)。

*紹外階段考試現(xiàn)場

有時候，身體的準(zhǔn)備會對考試起到?jīng)Q定成敗的關(guān)鍵作用，所以建議同學(xué)們做好以下幾點：

天氣較熱，注意飲食衛(wèi)生，宜食用清淡的、富含蛋白質(zhì)的食物，注意防暑。

調(diào)整好生物鐘。有意識地調(diào)整作息時間，盡量參考考試的時間合理進(jìn)行安排。考試當(dāng)天要比開考時間提早2~2.5小時起床，這樣才能使大腦在考試時處于最佳工作狀態(tài)。

如果在考場上感到緊張，建議你首先面對它：告訴自己“我有點緊張”；其次，接受它：金老師說了，有點緊張有助于正常發(fā)揮；最后，處理它：有規(guī)律地進(jìn)行深呼吸，把稍高的緊張值降低一些。

通觀全卷，先對試卷的量，題型等有一個大概的了解，讓你的大腦自動地分布各部分的時間。按自己的節(jié)奏按部就班，平時怎么做，考試時就怎么做，考場上不要想著“開拓、創(chuàng)新、突破”。

查漏補缺，要做到兩個“一次準(zhǔn)”：

（1）審題一次準(zhǔn)，切忌慌亂；

（2）“計算過程一次準(zhǔn)”，忌反復(fù)檢查，耽誤時間。

改錯糾偏：除非有充分的理由認(rèn)定第一次的答案是錯誤的，否則一般不變動第一次的答案。

考完了的試卷成績已經(jīng)無法改變。對答案的題目多半是自己沒有把握的，對完后，錯的幾率較大，容易破壞情緒，影響下一場考試。所以建議大家：考一門扔一門。

青春不迷惘，自信赴考場！本次講座使同學(xué)們收獲了豐富的心理健康知識，希望同學(xué)們收下這份考試秘籍，也預(yù)祝高一的同學(xué)們在學(xué)考中取得理想的成績！